Öfke

öfke

Öfke, zarar görme ya da incinme algısı ve önemli kuralların ihlal edildiği inancı ile ilişkilidir. Bununla birlikte kişilerin sosyal ilişkilerini oldukça etkileyen ve devamında birçok  sorun yaratmaya sebep olan bir duygudur. Bir çok kişi kötü davranışlar karşısında ya da birinin kendinden yararlandığını düşündüğü sırada öfke duygusunu ile birlikte bedeni savunma ya da saldırı için hazırlanır.  Düşüncelerimiz ise genelde intikam planlarını ya da karşılığını verme isteğini içerirken bize ne kadar ‘’haksız’’  davranıldığına odaklıdır.

ÖFKE PROFİLİ

Düşünceler 

Başkaları tehdit edici ve kırıcı 

Kurallar ihlal edildi 

Başkaları bana haksızlık yapıyor 

 

Bedensel tepkiler 

Gergin kaslar 

Artan kas basıncı 

Hızlanan kalp atışı 

Davranışlar 

Savunma/Direnç 

Saldırma/Tartışma 

Geri çekilmek (cezalandırmak ya da kendini korumak için ) 

Ruh halleri 

Huzursuz 

Kızgın 

Aşırı öfkeli 

 

Öfke uyandıran durumlar kişiden kişiye çok büyük farklılık gösterir. Bir kişi sırada beklerken öfkelenebilir ancak kendi iş performansını eleştiren kişileri sakince dinleyebilir. Başka bir kişi ise sabırla bekler ancak işiyle ilgili olumsuz eleştirilere aniden öfkelenebilir. Öfkemizi tetikleyen olaylar genelde geçmişimizle bağlantılı olduğu kadar sahip olduğumuz kurallara ve inançlara bağlıdır.

Geçmişte kişinin fiziksel şiddete maruz kalması gelecekteki şiddet ihtimaline karşı ‘’savunmaya’’ geçme eğilimi ile ilişkilidir. Bir diğer deyişle, eğer diğerleri bizi incitiyorsa şiddete karşı uyanık ve tetikte olmanın gerekli olduğunu öğrenmiş olabilir. Fiziksel şiddet görmüş ve çaresiz hisseden kişiler içinse, birisi onlara doğrudan zarar verdiği zaman, teslimiyet ve depresyon ile tepki vererek, öfkeyi kontrol etmek yerine öfkeyi yaşamayı öğrenmek daha iyi olabilir. Bu nedenle öfkeli hissetmemiz ara sıra normal görülürken,  çok sık olduğunda ya da hiç olmadığında sorun teşkil edebilir.

Alıştırma

Öfkeyi anlamak için kendinizi öfkeli ya da huzursuz hissettiğiniz  geçmişte olan yakın bir zamanı hatırlayın. Eğer öfke tepkileriniz sizin için sorun oluşturuyorsa bu  alıştırmayı bir kaç durum için yaptıktan sonra Düşünce Kayıt formunda diğer bölümlere geçilir. Bu bölümler öfkenin kognitif yönden anlaşılmasına ve belirli yaklaşımları kullanarak öfkenizin size yıkıcı değil yapıcı olarak hizmet etmesini sağlayabilirsiniz.

Öfkeye Kognitif Bakış Açısı

Haksızlığa uğradığımızı, gereksiz yere incitildiğimizi ya da elde etmeyi beklediğimiz bir şeyin engellendiğini düşündüğümüz anlarda sıklıkla öfkeleniriz.  Bu bağlamda,  eşitlik, mantık ve beklenti üzerindeki vurguya dikkat edilmesi gerekir. Bizi öfkelendiren veya öfkeli olarak nitelendiren sadece acı ya da zarar değil kuralların ve beklentilerin ihlalidir.

Buna ek olarak, kasıtlı olmayan bir inmeye tepki olarak öfkelenme olasılığı sizin gerekçelendirmenize bağlıdır. Örneğin aşırı kalabalık bir otobüste, ayağınıza basan  birini daha az kalabalık bir otobüste ayağınıza basan birinden daha fazla görmezden gelebiliriz. Benzer bir şekilde eğer bir çocuk otobüste ayağınıza basarsa, acı duyarsanız. Öfke duygunuz ise çocuğun niyetini ve davranışının gerekçesini nasıl yorumladığınıza bağlıdır. İncitmenin kasıtlı olarak yapıldığını düşünen bir kişi muhtemelen  hemen öfkelenir, fakat çocuğun, otobüs fren yapınca dengesini kaybedip ayağınıza kaza ile bastığını düşünen bir kişinin canı yansa da büyük bir ihtimalle öfke duymayacaktır. Özetle, öfkeyle ilgili kurallar oldukça anlaşılır gibi gözükse de beklentiler kişiden kişiye oldukça farklılık gösterir.  

Yakın ilişkilerde öfke duygusuna bakıldığında diğer ilişkilere kıyasla çok daha şiddetlidir. Öfke ve yakınlık arasındaki bağ, kişilerin arkadaşlık, sevgi ilişkilerinde ve iş ortaklıklarında çok sayıda beklentilerinin olduğunu fark etmesiyle anlaşılabilir. Birisiyle ilişkimiz ne kadar yakınsa ondan bir beklentilerimizin olma olasılığı o kadar fazladır. Bu bağlamda gündelik hayatta ara sıra görüşülen kişilerden belirli kişisel beklentilerin olmadığı  açıktır.

Özetle, beklentilerimize ilişkin hayal kırıklığı yaşamadan insanlara bunlardan nadiren bahsederiz ve hatta nadiren bunların farkında oluruz. Ardından kendimizi incinmiş, hayal kırıklığına uğramış ve çoğunlukla öfkeli hissederiz.

Öfke Kontrol Yöntemleri

  • Kognitif Yeniden Yapılandırma 

Öfke ve huzursuzluğun kognitif yeniden yapılandırılması hem beklenti ve hayal kırıklarınızı değerlendirmeyi hem de öfke ile baş etme seçeneklerine yönelik farkındalığınızı geliştirmeyi içerir. Kognitif yeniden yapılandırmanın yanında gevşeme teknikleri (aşamalı kas gevşetme, kontrollü nefes alma, zihinsel canlandırma, dikkati başka yöne çekme gibi teknikler) kullanmak da oldukça yararlı bulunmaktadır.  

  • Zihinsel Canlandırma ile Olayları Öngörmek ve Hazırlanmak 

Stres içeren ve sizi öfkelendirme riski taşıyan bir durumu önceden belirleyebilirseniz, tam olarak ne söylemek istediğinizi ve bunu nasıl söyleyebileceğinizi planlama ve prova etme fırsatınız olur. Zihninizde söylemek istediklerinizi, istediğiniz tarzda söylemenin ve almayı umduğunuz tepkiyi almanın faydasını görebilirsiniz. Bu durum elde etmek istediğiniz sonuçla ilgili bir yöntem geliştirmenize ve ortama kendinizden emin bir şekilde girmenize yardımcı olabilir.  

  • Öfkenin Erken Uyarı İşaretlerini Fark Etmek 

Öfkelenmeye başladığınızın veya öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığının işaretlerini fark ederek, yıkıcı bir öfkeyi engelleme şansınız olabilir. Bu işaretler arasında titreme, kas gerginliği, çenede kasılma, sesin yükselmesi, göğüste baskı, sıkılmış yumruklar ve doğru olmayan şeyleri söylemek vardır. Öfke,  yıkıcı olabildiği zamanlarda zarar verici alana girmeye başladığınızı bu sinyaller ile fark etmeyi öğrenirseniz çeşitli yöntemleri, tekrar kontrolünüzü kazanmak ve öfkenizin daha yapıcı olabilmesi için uygulayabilirsiniz.  Bu yöntemlerden bazıları:  

  • Ara Vermek, öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığını gösterdiği zaman içinde bulunduğunuz ortamın dışına çıkmak demektir. Etkin kullanımı için öfkenizin kontrolden çıktığını ya da yıkıcı olduğunu gösteren erken uyarı işaretlerini fark etmeniz gerekir. Aranız en kısa 5 dakika olabilir ya da 24 saat kadar sürebilir. Aralar olaydan kaçınmak için değil, olaya yeni bir açıdan yaklaşmak ve yeni bir  başlangıç yapmak için kullanılır. Unutmayın, her aranın amacı tekrar duruma geri dönmek ve onunla tam olarak yüzleşmektir.
  • Kendini Ortaya Koyma Eğitimi, haksızlığa uğrama, suiistimal edilme sıklığını azalttığı nedeniyle öfkeye yol açan durumları engellemektedir. Bununla birlikte, öfkelerini içlerinde tutan ve bu nedenle yıkıcı yanlarından çok fazla etkilenen kişilere de yardımcı olmaktadır.
  • Çift Terapisi; Öfke yönetimi teknikleri yakın ilişkinizde öfkeyle baş etmenize etkili bir şekilde yardımcı olmuyorsa, çift terapisi yardımcı olabilir.

Kaynakça

  • Greenberger, D., Padesky, C,A. ( 2015). Evinizdeki Terapist,Dusuncelerinizi Degistirerek Duygulariniza Hakim Olmanin Yollari. Istanbul: Altin Kitaplar Yayinevi.