Uyku Ve Stres

 

Sebepleri fark etmeksizin insanın ruh sağlığındaki en ufak bozulma dahi uyku düzeninde değişimlere yol açar. Kişinin yaşadığı stresi, yaşam problemlerini ve ruh sağlığını ölçen testlerin çoğunda uykuyla ilgili maddeler bulunmasının sebebi de budur. Günümüzde eskiye oranla çok daha fazla insan doktorlara uyku sorunları şikayetiyle gitmektedir. Hatta İngiltere Sağlık Servisi’nin verilerine göre son on yılda her yıl uyku bozukluğu testlerinin sayısında artış olduğunu görülmüştür. 

Peki stres ya da negatif yaşam olaylarının uykuyu bu kadar etkilemesinin sebepleri neler olabilir? 

Uykunun başlaması için beyin sapında yer alan bir mekanizmanın harekete geçmesi gerekmektedir. Bu mekanizmanın harekete geçmesi için de kasların geriliminin azaldığı bilgisi gelmesi gerekir, kas gerilimi azalmadığı takdirde de beyin sapındaki uyanıklık sistemi uyarılmaya devam eder ve kişi bir türlü uykuya geçemez. Kas geriliminin azalmamasının iki başlıca sebebi vardır; ya dışarıdan gelen uyaranlar çok fazladır (ses, ışık gibi) ya da kişi düşünceleri ile kendisini uyarır ve kendini tehlikeli bir durumdaymış gibi uyarılma pozisyonuna sokar. 

Stresin uyku üzerindeki etkisinin tam tersi de geçerlidir; stresli kişiler uyuyamaz aynı zamanda uykusuz kalan insanlarda stres fazla olur. Uyku düzenindeki en ufak aksama kişinin hem ruhsal durumunda hem de fiziksel sağlığında sıkıntılara yol açmaktadır. İhtiyaç duyulan uyku süresi kişiden kişiye değişir ancak bebeklerin ihtiyaç duyduğu uyku süresi 16 saat iken bu durum yaşla birlikte azalır ve yetişkinlerde ortalama 7 saate iner. Uykunun kaliteli olması kişinin sağlığı açısından önem taşımaktadır. Gürültülü çevrede uyuyanların bir süre sonra gürültüye alıştıkları ve o ortamlarda da rahatça uyuyabildikleri savı aslında yanlıştır. Gerçekte olan durum otonom sistemlerin (kalp, mide gibi) gürültüden etkilenmeye devam etmesi ancak kişinin bunlara karşı bir savunma geliştirip algı seviyesini yükseltmesidir. Sonuç olarak kişi uyumaktadır ancak kalp vurum sayısı ve tansiyonu yüksek olmaktadır. Uyku daha yüzeysel kalmaktadır, kişi yeterince dinç ve zinde uyanamamaktadır. 

Peki az uyunduğunda neler olabilir?

 

Kaliteli Bir Uyku İçin Neler Yapılabilir?

  1. Ertesi gün dinlenmiş ve iyi bir gün yaşamak için ihtiyaç kadar uyunmalıdır daha fazla değil. Yatakta uzun süreler kalmak uykuda bölünmeye ve uykunun yüzeyselleşmesine yol açar. 
  2. Sabahları belirli saatlerde uyanma alışkanlığı bedeni belli bir düzene sokmaktadır, bu da kişinin aşağı yukarı aynı saatlerde uykuya dalmasını kolay hale getirmektedir.
  3. Düzenli olarak her gün belirli miktar egzersiz uykuya dalmayı kolaylaştırmaktadır.
  4. Gürültülü çevre şartları bundan etkilenmediğini iddia edenlerde dahi uyku kalitesini bozmaktadır bu sebeple olabildiğince sessiz ortamlar tercih edilmelidir.
  5. Fazla sıcak bir odada bulunmak uykuyu bozan bir faktördür. 
  6. Açlık uykuya engel olmaktadır, uykudan önce ılık süt ya da benzeri içecek uykuya dalmasını kolaylaştırır. 
  7. Uyku haplarının tek sefer kullanımı işe yarayabilir ancak sürekli hale getirilirse tam ters etki yaratması olasıdır.
  8. Kahveden etkilenmediğini söyleyenlerde dahi akşamları içilen kahve miktarı uyku kalitesini azaltmaktadır.
  9. Alkol gergin insanların uyumasını kolaylaştırır ancak uykunun bölünmesine ve REM uykusunun azalmasına sebep olur. 
  10. Uykuya dalmada güçlük çekildiğinde inatlaşarak uyumaya çalışmak durumu daha kötü hale getirmektedir bunun yerine sessizce ışığı yakarak başka bir şeyle ilgilenmek ve daha sonra uyku geldiğinde uyumak önerilir.
  11. Günümüzde uyku ile ilgili yapılabilecek belki de en güzel ve önemli öneri yatmadan önce cep telefonları, bilgisayarlar gibi teknolojik aletlerden uzak durulmasıdır. Yapılmış birçok araştırma insanların %70 kadarının uykuya dalmadan hemen önce telefonları ile oynadığını göstermiştir. Ancak mavi ışığın uykuya zarar verdiği araştırmalar ile desteklenmiştir. Bu nedenle de yatmadan 90 dakika kadar önce kişilerin telefonları bırakarak dijital detoks yapması tavsiye edilmektedir. 

 

Kaynaklar

Baltaş, A., & Baltaş, Z. (2006). Stres ve Başaçıkma Yolları, İstanbul: Remzi Kitabevi

https://www.bbc.com/turkce/haberler-dunya-41805344