Gevşeme Teknikleri

Bir kişi kaygı ile karşı karşıya kaldığında, bedeninde bir kaç değişiklik meydana gelir ve kişi savaş ya da kaç tepkisi olarak da bilinen bir durumun içine girer. Beden algılanan tehlikeyle savaşmaya veya kaçmaya hazırlanır.

Savaş veya kaç tepkisi sırasında ‘’boş’’ bir zihin, artan kalp atış hızı, terleme, kasların gerilmesi ve daha pek çok fiziksel belirti görülür.

Çeşitli beceriler kullanarak, bu belirtiler ile başa çıkabilirsiniz!

NEFES

İnsanlar rahat ve sakin oldukları dönemlerde uzun ve derince nefes alırlar. Ancak savaş veya kaç durumunda verilen tepki ile birlikte kişilerin nefes alma hızı artmakta ve sığ hale gelmektedir.

Derin nefes alma, vücudu sakinleştirmek için beyne mesajlar gönderir. Yaşanılan olay veya durum anında ya da sonrasında vücudunuzu kontrol altında tutmak için aşağıdaki alıştırmayı deneyebilirsiniz.

Yavaş yavaş nefes alın. Nefesinizi içinizde en az 5 saniye sürdüğünden emin olun. Akciğerlerinizi dolduran havanın hissine dikkat edin.

Nefesinizi 5 ila 10 saniye içinizde tutun (tekrar içinizden sayın). Burada muhtemelen kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz ancak fayda sağlaması açısından normal bir nefes alıp verme süresinden biraz daha uzun sürmeli.

5 ila 10 saniye boyunca çok yavaş nefes verin ( Saymayı bırakmayın!). Kendinizi yavaşlatmak için pipetten nefes alıyormuş gibi yapın. Hatta pratik yapmak için gerçek bir pipet kullanmayı bile deneyebilirsiniz.

Sakinleşene kadar nefes alma ve verme işlemini tekrarlayın.

İMGELEME

Beynimiz tamamen düşüncülerimizde yola çıkarak duygusal tepkiler yaratma yeteneğine sahiptir. İmgeleme tekniği ise bu durumu avantaja çevirir.

Sizde kendinizi güvende hissettiğiniz herhangi bir yer ve zamanı düşünün. O an ile ilişkilendiğiniz duyguları hissetmeye başlayın.

Sessiz bir yerde bulunduğunuzdan emin olun.

Kendinizi sakin hissettiğiniz bir yer düşünün. Örneğin; plajda olmak, ormanda yürüyüş yapmak, evde bir arkadaşınızla rahatlamak veya evcil hayvanlar ile oynamak.

Aklınıza gelen, sizi sakinleştiren yerin resmini çizin. Kısaca hayal etmek yerine, her küçük ayrıntıyı hayal etmeye çalışın. Bunun için her bir duyunuzu ayrıca düşünün ve hayalinizde ki yerde neler yaşayacağınıza odaklanın. Örneğin bir plajdasınız;

Görme: Güneş gökyüzünde oldukça yüksekteyken etrafınız hem beyaz kumla çevrilidir.

Su yeşilimsi mavi renkte ve dalgalar sakince kıyaya vurmakta.

Ses: Etrafta kimse yok.. Arka planda bir yerde martıların sesleri ile dalgaların kıyıya çarpma sesini duyabilirsiniz.

Dokunma: Güneş sırtınızda ılık bir sıcaklık oluşturuyor. Ayak parmaklarınızın arasında kumun hareket ettiğini hissedebilirsiniz.

Tat: Tatlı ve hafif ekşi ferahlatıcı bir bardak limonata var.

Koku: Deniz havasını içinize çekerken, güneş kremlerinin aromalarını koklayabilirsiniz.

AŞAMALI KAS GEVŞEME

Savaş ya da kaç tepkisi sırasında kaslarımızdaki gerginlik artmaktadır. Bu durum kaslarda gerginlik hissine, hatta bu sertlik kişide sırt ve boyun ağrısına neden olabilmektedir.

Aşamalı kas gevşemesi bize bu gerginliğin daha fazla farkına varmamızı öğretir, böylece stresi daha iyi tanımlayabilir ve stres ile başa çıkabiliriz.

Kendinize özel ve sessiz bir yer bulun. Bu aşamada rahat bir yere oturmalı ya da uzanmalısınız.

Bu tekniğin amacı kasıtlı olarak her kası germek ve ardından gerilimi serbest bırakmaktır. Örneğinö ayağınızla bir Pratik yapmayalı deneyelim.

Ayak parmaklarınızdaki kasları ayağınızı bükerek gerin. Ayağınız gergin olduğunda nasıl hissettiğinize dikkat edin ve 5 saniye devam edin .

Parmaklarınızı serbest bırakarak gerilimi alın. Rahatlamalarına izin verinç Gerilim çekilirken ayak parmaklarınızın nasıl farklı hissettiğine dikkat edin.

Tüm kalflarınızı (alt bacağınızı boyunca kaslarınızı) gerin ve 5 saniye boyunca bekleyin. Bacağınızdaki gerginlik hissinin nasıl hissettirdiğine dikkat edin.

Alt bacağınızdaki gerginliği serbest bırakın ve rahatlama hissinin ne kadar farklı olduğuna dikkat edin.

Vücudunuzun her tarafında gerginliği ve gerilimi bu şekilde deneyerek uygulayabilirsiniz. Bu uygulamadan sonar gövdeö kollarö ellerö boyun ve yüzünüz ile devam edebilirsiniz. Ayrıntılı kas gevşeme teknikleri için diğer yazımıza bakabilirsiniz.