Kognitif Yeniden Yapılandırma ile Kaygının Üstesinden Gelmek

Kognitif Yeniden Yapılandırma ile Kaygının Üstesinden Gelmek

Kaygının kognitif yapılandırılması hem tehlike tahminlerinizi değerlendirmeyi hem de baş etme seçeneklerine yönelik farkındalığınızı geliştirmeyi içerir.

Gevşeme Eğitimi

Gevşeme eğitimi kaygıyı azaltmada yardımcı olmaktadır, çünkü bedenin ve zihnin birbirlerine karşıt olarak aynı anda gergin ve gevşemiş olmaları zordur. Stresli durumlardan önce ve stresli durumlar sırasında gevşeme becerinizi geliştirebilirseniz, o zaman yaşadığınız kaygının sıklığını ve şiddetini de belirgin şekilde azaltabilirsiniz.

Aşamalı kas gevşetme: Bedendeki ana kas gruplarının dönüşümlü olarak kasılıp gevşetildiği bir tekniktir. Kişi alın göz çene ense omuz üst sırt üst kol ön kol el karın kasık bacak kalça baldır bacak içi kalp ve ayak kaslarını kasar ve gevşetir. Her kas grubu 5 saniye kasılıp 10 15 saniye gevşetilir, 5 saniye kasılıp 10 15 saniye gevşetilir. Çoğu kişi aşamalı kas gevşetme alıştırması sonrasında gevşeme düzeyinde artış, fiziksel gerilim ve kaygı düzeylerinde azalma bildirir.

Kontrollü nefes alma: bu yöntem çoğu kişinin kaygılı ya da gergin olduğu zaman yeterince derin nefes almadıkları ya da düzensiz nefes aldıkları gözlemine dayanarak geliştirilmiştir. Bu uyumsuz nefes alma şekli kaygının bedensel belirtilerine neden olabilecek oksijen ve karbondioksit dengesizliğine yol açar. Bu nedenle en az 4 dakika uygulamak önemlidir. Dengeleme etkin olarak eşit sürelerde derin nefes alıp verdiğimiz zaman sağlanır. Şimdi 4 dakika boyunca yavaşça 4 e kadar sayarak nefes alıp yine yavaşça 4 e kadar sayarak nefes vermeyi deneyin ve daha fazla gevşeyip gevşemediğiniz bakın. Bu noktada yavaşça nefes aldığınızdan ve içinize çok fazla hava çekmediğinizden emin olun.

Zihinsel canlandırma: bu yöntem size huzur veren ve gevşeten sahneleri aktif olarak gözünüzde canlandırmayı içerir. Sahneler gerçekten bildiğiniz, sizi güvende ve rahat hissettiren yerler olabilir ya da huzurlu olmak ö güvende hissetmek ve gevşemek için sizin yarattığınız yerler olabilir. Sahnenin kendisi görüntünün sizi nasıl hissettirdiğinden daha önemlidir.

Bununla birlikte, görüntüye ne kadar çok duyu dahil ederseniz canlandırma o kadar rahatlatıcı olacaktır. Eğer sahnenin görsel özellikleri kadar kokuları sesleri dokunma hissinde canlandırabilirseniz rahatlama becerinizi geliştirirsiniz.

Dikkati başka yöne çekme: kaygının şiddetini ve sıklığını azaltmanın dördüncü yöntemi dikkati başka yöne çekmektir. Kaygılı olduğumuz zaman kaygımızla bağlantılı bedensel duyumlara ya da düşüncelere odaklanma eğiliminde oluruz. Diğer aktivitelere ya da düşüncelere kendinizi verebildiğiniz oranda kaygının düşüncelerden aldığı enerjiyi engellemiş olursunuz ve dolayısıyla kaygı belirtilerinizi azaltır ya da yok edersiniz.

Kontrollü nefes almada olduğu gibi kaygıda bir azalma beklemeden önce dikkati başka yöne çekme tekniğini en az 4 dakika uygulamak gerekir.

Hangi yöntemin size iyi geldiğini belirlemek için kaygınızı ya da gerginliğinizi, yöntemden önce ve sonra 0-100’lük bir ölçek üzerinde ölçün. Birçok kişi dikkati başka yere çekmenin çok yüksek kaygı seviyelerinde en etkili yöntem olduğunu ve diğer yöntemlerinde orta düzeylerdeki kaygıda etkili olduğunu görmüştür. Tam verim almak için size en iyi gelen bir ya da iki yöntemi düzenli olarak uygulayın.

Kaçınmanın üstesinden gelmek

Kaçınma, kaygının en önemli parçasıdır. Zor bir durumdan kaçındığımızda, ilk olarak kaygıda azalma hissederiz. Ne yazık ki, bir durumdan ne kadar kaçınırsak ileride onunla yüzleşmekten o kadar kaygılanırız. Bu bağlamda kısa vadede yardımcı oluyor gibi gözükse de kaçınma aslında uzun vadede kaygıyı besler. Kaygıyı yenebilmek için kaçındığımız durumlara ya da kişilere yaklaşmayı öğrenmemiz gerekir. Kaygı duyduğumuz ortamlara yaklaşıp onlarla baş etmeyi öğrenmek, kaygıyı yok etmenin etkili ve kalıcı bir yoludur.

Korkulan durumlara başarıyla yaklaşabilmek için ortamlara ilişkin kaygınızı azaltmakta, gevşeme tekniklerinden faydalanabilirsiniz. Korktuğunuz şeye yavaş yavaş yaklaşarak felakete yönelik beklentilerinizin doğruluğuna ilişkin kanıt toplayabilirsiniz.

Eğer yüksek seviyede kaygı yaşıyorsanız, korktuğunuz durum, olay ya da insanlarla ilgili bir hiyerarşi geliştirebilirsiniz. Hiyerarşi korku şiddetine göre, sıralamanın yapıldığı en korkulan durum ya da olayın en başa en az korkulanın en sona yerleştirildiği bir listedir. Listenin en altında yer alan durumlara yaklaşarak başlayın ve aşama aşama yukarılara çıkarken ö en korkulan duruma gelmeden aynı derecede korkutucu olmayan durumlara yaklaşmış ve başarı ile onlara hakim olmuş olun.

Eğer hiyerarşide en az korkulan durumun bile size çok zor geldiğini fark ederseniz, o durumu daha küçük parçalara bölebilirsiniz ya da zihinsel canlandırma ile başlayabilirsiniz. Zihinsel canlandırma basitçe, kendiniz o aşamayı tamamlarken hayal etmektir. Olayı zihninizde canlandırırken ortaya çıkan kaygıyı azaltmak için kognitif yeniden yapılandırma ve gevşeme tekniklerini kullanabilirsiniz. Zihinsel canlandırmada kendinizi rahat hissettiğiniz zaman gerçek durumla yüzleşebilirsiniz.

İlaç tedavisi

Kaygının tedavisindeki ilaç kullanımı biraz tartışmalıdır. Kaygı tedavisinde en çok kullanılan ilaçlar trankilizanlardır (sakinleştirici), en popüler üç trankilizan: Xanax (alprazolam), Valium (diazepam) ve Klonopin’dir (klozepam).

Trankilizanlar, hoş rahat ve sakin duyumlara yol açar. Uzun süreler boyunca trankilizan kullanan kişiler rahatlama etkisini yaratabilmek için daha fazla trankilizan almayı gerektiren bir durum olan ilaca karşı dayanıklılık geliştirebilirler. Ayrıca bir çok kişi trankilizanları uzun süre kullandıktan sonra, ilacı almayı aniden bırakırsa yoksunluk belirtileri yaşamaktadır. Yoksunluk belirtileri, bulantı terleme gerginlik ve ilaca şiddetle ihtiyaç duymayı içerir. Yoksunluk ve tolerans bu bağımlılığın en önemli özelliklerinden ikisidir. Bu nedenle eğer bu ilaçları kullanıyorsanız doktorunuz sizi yakından takip etmelidir.

Trankilizanlar kaygıyı hızla hafifletir; fakat yeni beceriler öğrenme uygulama ve geliştirme fırsatını da azaltır. Kaygıyla baş etmeye yönelik yöntemler geliştirmek için kendinizi kaygılı hissetmeli ve bu duyguyu nasıl azaltacağınızı öğrenmelisiniz. Eğer trankilizan alıyorsanız derin nefes alma, kognitif yeniden yapılandırma, aşamalı kas gevşetme, dikkati başka yöne çekme ve kaçınmanın üstesinden gelmenin etkilerini tam olarak kavrayamazsınız.

Yeni baş etme becerileri öğrenme isteği kaygının artan düzeyleriyle yükselir. Bir kişi çok kaygılı olduğunda, kaygıyla baş etmek için yeni yöntemleri öğrenme isteği çok yüksektir. Trankilizanlar güzel ve rahatlatıcı duyumlar yarattığı için yeni bir şey öğrenme isteği azalır.

İlaçlar da dahil olmak üzere herhangi bir yöntemin etkinliği, hemen etkisini gösterme haricinde hastalığın tekrar etme (nüksetme) oranları ile ölçülür. Nüksetme oranları tedavi durdurulduğu zaman aynı belirtileri tekrar yaşayan insanların sayısıyla belirlenir. Ne yazık ki, sadece ilaçla tedavi edilen kaygı bozukluğu olan kişilerin rahatsızlığı yüksek oranda nüksetmektedir. Örneğin, bir çalışma ilaçla başarılı bir şekilde tedavi edilen panik bozukluğu olan hastaların %71-95’ inin ilacı bıraktıktan sonraki 90 gün içerisinde panik belirtilerini tekrar yaşadıklarını bulmuştur( Sheehan, 1986). Diğer çalışmalar da tutarlı olarak, panik bozukluğun sadece ilaçla tedavi edildiği hastalarda yüksek nüksetme oranları belirlemiştir. Bunun aksine panik bozukluğu kognitif terapi ile tedavi edilen kişilerle yapılan çalışmalar, tedavinin sonlanmasından bir sene sonra sadece %0-10 nüksetme oranı belirlemiştir. Kognitif terapi paniği yenmeye yardımcı beceriler öğreterek daha kalıcı iyileşmeye yol açmaktadır.

Kaynakça

Greenberger, D., Padesky, C,A. ( 2015). Evinizdeki Terapist,Dusuncelerinizi Degistirerek Duygulariniza Hakim Olmanin Yollari. Istanbul: Altin Kitaplar Yayinevi.

Sheehan D.V. (1986). Panik ve anksiyete bozukluklarinin tedavisinde trisiklik antidepresanlar. Psychosomatica.