Kaygıyı ve Paniği Anlamak

kaygıyı-ve-paniği-anlamak

Kaygı sözcüğü içerisinde, fobilerin, panik atakların, travma sonrası stres bozukluğunun, obsesif kompulsif bozukluğun ve yaygın kaygı bozukluğunun da bulunduğu bir dizi rahatsızlığı tanımlar. Bununla birlikte kaygı sözcüğünü aynı zamanda kısa süren sinirlilik dönemlerini ya da zorlayıcı yaşam olayları karşısında duyduğumuz korkuyu tarif etmek için de kullanırız. 

Kaygılı düşünceler, geleceğe yönelik ve genelde felaketi öngören düşüncelerdir. ‘’Ya…’’ şeklinde başlayıp facia ile biter. Ayrıca sadece düşünce olarak karşımıza çıkmazlar, aynı zamanda tehlikeyle ilgili zihinsel görüntüleri de içerir. Örneğin, kalabalık karşısında konuşma korkusu olan bir adam konuşmadan önce ‘’Ya hazırladığım  notları unutursam?’’, ‘’Ya kelimeleri birbirine karıştırırsam ? ‘’ ,‘’Ya insanlar benim aptal olduğumu düşünürlerse?’’ diye düşünür. Bu kişi kendini kalabalık karşısında donakalmış şekilde hayal edebilir ve düşüncelerinin hepsi gelecek hakkında çok kötü bir sonucu öngörmektedir.

Kaygı belirtileri aşağıdaki tabloda tarif edildiği gibi kişinin 4 alanında gerçekleşir;

Kaygı profili

Düşünceler

  • Tehlikenin gözde büyütülmesi
  • Baş etme becerinizin küçümsenmesi
  • Olası mevcut yardımın küçümsenmesi
  • Endişeler ve felakete yönelik düşünceler

Duygular

  • Sinirli
  • Huzursuz
  • Kaygılı
  • Paniklemiş
  • Korkmuş
  • Dehşete düşmüş

Bedensel tepkiler

  • Avuç içlerinde terleme
  • Kas gerginliği
  • Hızlı kalp atışı
  • Yüzde sıcaklık
  • Baş dönmesi

Davranışlar

  • Kaygının ortaya çıkabileceği ortamlardan kaçınma
  • Kaygı belirmeye başladığında ortamları terk etme
  • Tehlikeyi önlemek için işleri mükemmel olarak yapmaya çalışmak ya da olayları kontrol etmeye çalışmak

Yaşamımızdaki önemli olaylar kaygının ortaya çıkmasına neden olabilir. Önemli olaylara örnekler aşağıda listelenmiştir:

  • Zorlayıcı yaşam olayları: fiziksel şiddet, bir araba kazası, savaşta olma
  • Hastalık ya da ölüm, bize öğretilen şeyler: yılanlar seni sokar, çorap giymezsen hastalanırsın
  • Gözlemlediğimiz şeyler: gazetede bir uçak kazası haberi okumak
  • Başa çıkılması zor görünen deneyimler: topluluk önünde bir konuşma yapmak, işte terfi ya da işten çıkarılma, yeni bir bebek sahibi olma

Kişi tehlike ile karşılaştığında üç tepki ona yardımcı olur: mücadele et, kaç ya da olduğun yerde kal . Şehir dışında olduğunuzu düşünün. Gece bir yürüyüş yapmaya çıktınız ve karanlık sokaklarda kayboldunuz. Yaklaşık 20 metre ileride size yürüyen iri bir adam fark ettiniz. Onun da sizi gördüğünü ve size saldırıp sizi soyacağını düşünüyorsunuz. Ne yapmanız gerekir ?

  1.  Mücadele etmek: Bunun için kalbiniz daha fazla kan pompalayacak, nefesiniz hızlanacak ve kaslarınız gerilecektir. Terlemek vücudun serinlemesine yardımcı olacaktır. Tüm bu bedensel değişimler böyle bir durumda size yardımcı olurken, patronunuzun karşısındayken aynı ölçüde yardımcı olamayacaktır.
  2. Kaçma: Hızlı koşmak için yine hızlı kalp atışlarına, çok fazla oksijene, gergin kaslara ve terlemeye ihtiyaç duyacaksınız. Bu nedenle mücadele et tepkisini oluşturan aynı bedensel tepkiler kaç tepkisini de oluşturacaktır. Siz fazla enerjiyi orada kalmaya devam edip mücadele etmek yerine kaçmak için kullanırsınız.
  3. Olduğun yerde kal/dona kal: Belki de adam sizi görmemiştir ve eğer hiç kıpırdamadan durursanız sizi fark etmeyebilir. Bu durumda tam olarak kıpırdamadan durmak kaslarınızın çok fazla gerilmesini gerektirir. Gergin bir göğüsle belli belirsiz nefes alırsınız.

Bu üç kaygı tepkisi tehlike karşısında verilebilecek doğru tepkilerdir. Ne yazık ki bütün bu tepkileri bir film seyrederken ya da bir grup insanın karşısında konuşma yaparken de yaşarız. Tehdit algısı kişiden kişiye farklılık gösterir. Bazı insanlar, yaşam deneyimleri nedeniyle kendilerini çok kolay tehdit altındaymış gibi kaygılı hissederler. Bu nedenle tehlikenin olmadığı durumlarda, tehlikenin düşündüğünüz kadar ciddi olmadığı durumlarda ya da yüksek kaygının baş etmeyi engellediği durumlarda kaygınızı azaltmanın yollarını öğrenmeniz size faydalı olacaktır. Bu noktada tehlikeye ve tehdide aşırı tepki verip vermediğinizi değerlendirmeniz önemli olabilir.

Kaygı ile Bağlantılı Düşünceleri Belirlemek

Kaygı ya da korku ile bağlantılı düşünceleri belirlemek için aşağıdaki soruları tek tek gözden geçirin. Bir kağıda üç sütun halinde çizerek bu sorulara cevap verin. Bunun için son zamanlarda kaygılı, korkulu ya da sinirli olduğunuz bir zamanı düşünün. Aklınızdan geçen düşünceleri hatırlayın. Eğer bir zihinsel görüntü varsa bunu tarif edin.

1.Durum

  • Kimle?
  • Ne oldu?
  • Ne zaman?
  • Nerede?

2.Ruh halleri

  • Ne hissettiniz? Ruh hallerinin her birini ayrı ayrı ölçün ve 0-100 arasında değer verin.  (Öfke: 70 gibi ).

3.Otomatik Düşünceler: En etkin düşünceyi yuvarlak içine alın.

  • Bu şekilde hissetmeye başlamadan hemen önce aklınızdan ne geçiyordu ?
  • Diğer düşünceler?
  • Zihinsel görüntüler?

Paniğin Kognitif Yönleri

Panik aşırı kaygı ya da korku halidir. Panik atak duygusal ve fiziksel belirtilerin birleşiminden oluşur. Panik atak yaşayan bir kişi sıklıkla;

  • Hızlı kalp atışı
  • Terleme
  • Nefes almada güçlük
  • Tıkanma
  • Boğulma hissi
  • Titreme
  • Sersemlik
  • Göğüste ağrı
  • Bulantı
  • Sıcak basmaları
  • Ürperme
  • Yönelim bozulması gibi bedensel ya da zihinsel duyumları deneyimler.

Bir çok kişi yaşamında en az bir kere panik atak yaşarken bazı kişiler panik bozukluğu geliştirebilir. Panik bozuklukta belirleyici düşünceler, bedensel ya da zihinsel duyumların felaketle sonuçlanacak şekilde yanlış yorumlandığı düşüncelerdir. Örneğin, hızlı atan bir kalp, kalp krizi olarak yorumlanabilir. Anlık yönelim bozulması aklını kaybetme şeklinde yanlış yorumlanabilir. Panik bozukluğu olan kişilerin sonuçta sağlıklı olduklarını ve aslında tehlikede olmadıklarını anlamak üzere acil servise gitmeleri sık rastlanan bir durumdur. Bununla birlikte panik bozukluğu olan kişilerde, fiziksel belirtilerin, duyguların ve düşüncelerin birbirleriyle etkileşim içinde olduğu ve kısa sürede şiddetini arttıran bir kısır döngü oluşur. Örneğin, panik atağa yatkınlığı olan bir kadın kalbinin ‘’normalden’’ daha hızlı attığını fark ederse ‘’Belki de kalp krizi geçiriyorum’’ diye düşünebilir. Bu düşünce korku ve kaygıya yol açarak adrenalin salınımını tetikler. Adrenalin salınımı kişiyi kalp krizi geçirdiği konusunda ikna edebilecek şekilde kalp atışını daha da hızlandırır.

Özetle fiziksel duyumlarla ilgili düşünceler bu duyumları daha da şiddetlendirebilir.  Felakete yönelik düşünceler ve bunları takip eden daha yoğun fiziksel ve duygusal tepkiler daha önce panik atakların yaşandığı durumlardan ya da aktivitelerden kaçınmaya yol açabilir.

Kaynakça: 

  • Greenberger, D., Padesky, C,A. ( 2015). Evinizdeki Terapist,Düşüncelerinizi Değiştirerek Duygularınıza Hakim Olmanın Yolları. İstanbul: Altın Kitaplar Yayınevi.
  • Clinician’s Guide to Mind Over Mood ( New York: The Guildford Press,1995)