Durum , Duygu , Düşünce

Durum , Duygu , Düşünce

Müzik öğretmenleri öğrencilere notaları, ritimleri ve performans yöntemlerini öğreterek onların daha iyi birer müzisyen olmalarına yârdim ederler. Yüzyıllardır usta çırak ilişkisi olarak bildiğimiz öğrenme modelinde ise ustalar çıraklarını, bir çalışma projesinde tek tek işin bölümlerini nasıl yapacaklarını göstererek eğitirler. Bunlar gibi verilebilecek tüm örnekler belirli becerileri öğretmeyi ve bu beceriler öğrenen kişiye tanıdık ve kolay gelene kadar onu pratik yapmaya teşvik etmeyi içerir. Hepimize basta yabancı, yapay gelse de araba kullanmak , bir bebeğin altını değiştirmeyi veya yemek yapmayı pratik yaparak beceri geliştirme ile öğrenmişizdir.

Neyse ki yukarıda anlatıldığı gibi ruh halinizi iyileştirmeyi öğrenmenize, istenen davranış değişimini yaratmanıza ve ilişkileri bozan düşünceleri değiştirmenize yârdim edebilecek bir dizi yöntem vardır . Bu yöntemler ‘’düşünce kayıt formu’’ adı verilen , yedi sütunlu bir alıştırma formunda özetlenmiştir.

Düşünce Kayıt formları;

Ruh hallerinizi ve ilişkilerinizi iyileştirmeye yönelik beceriler geliştirmenize yardımcı olur ve olumlu davranış değişimine yol açar.

İlk üç sütunu bir durumu, durum sırasında hissettiğiniz duygu ve düşüncelerden ayırt eder.

Tanımladığınız düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar sıralar.

Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur.

Yeni öğrenilen her şeyde olduğu gibi, tutarlı sonuçların alınabilmesi için bir çok Düşünce kayıt Formu doldurmayı denemelisiniz.

Sütun : Durum

Düşünce kayıt formunun bu sütununu doldururken oldukça net olmaya dikkat etin. Etrafınızdaki durumu veya olayı tarif edin. ‘’durum‘’ bölümünü otuz dakikayı geçmeyecek belirli bir zaman aralığında sınırlandırın. Örneğin, ’ Salı günü bütün gün ’ oldukça geniş ve belirsiz bir tanım olduğundan, tarif edilebilecek çok sayıda farklı durum, duygu ve düşünce içerir bu nedenle uygun değildir. Bunun yerine ‘’ Salı sabahı, saat 09.30, is yerinde’’ gibi bir örnek daha faydalı olacaktır. Özetle bu sütunda aşağıdaki sorulara odaklanmalısınız :

Kim?

Ne ?

Ne zaman?

Nerede?

2. Sütun: Duygular/ Ruh halleri

İçinde bulunduğunuz ruh hallerini yazarken bir yandan her birinin şiddetini 0-100 aralığında değer verdiğiniz bir ölçek gibi ölçün. Herhangi bir durumda birden fazla ruh hali yasayabilirsiniz. Belirttiğiniz durumda yaşadığınız her ruh hali kaydedilerek 0-100 üzerinden ölçülmelidir. eğer ruh halinizi belirlerken bir cümle yazmanız gerekirse, tarif ettiğiniz ruh hali değil bir düşünce olabilir. Öyleyse cümleyi ‘’ düşünceler’’ sütununa yazınız ve bu sütuna yazmak için o durumdaki ruh halinizi bulmaya çalışın , yârdim için aşağıdaki ruh hali listesine bakabilirsiniz.

Depresif

kaygılı

kızgın

mahcup

suçlu

Üzgün

Utanmış

Heyecanlı

Korkmuş

Huzursuz

Güvensiz

Gururlu

Çılgın

Panik içinde

Engellenmiş

Sinirli

iğrenmiş

Kırgın

Neşeli

Hayal kırıklığına uğramış

Öfkeli

Ürkmüş

Mutlu

Sevgi dolu

Rezil olmuş

Diğer ruh halleri

Bunlara ek olarak fiziksel belirtilere ayrılmış bir sütun olmadığı için onları Düşünce Kayıt Formu’nun ruh halleri sütununa yazabilirsiniz. Fiziksel belirtiler genelde bir kaç kelime ile tarif edilebilir. Örneğin, hızlanan kalp atışları %85 gibi.

3. Sütun: Düşünceler

Şiddetli bir ruh hali içerisinde olduğumuz zaman, duygusal tepkilerimizi anlamamıza yardımcı olacak otomatik düşüncelerde vardır ve bunlar gün içerisinde kendiliğinden aklımıza gelen düşüncelerdir. Otomatik düşünceler sütunu, durumlara yüklenen düşünce, inanç, endişe, zihinsel görüntü ve anlamları tarif eder.

Bu sütuna tarif ettiğiniz durumda aklınızdan geçen her şeyi yazınız. Aklınızdan geçen düşünceler sözel ya da görsel olabilir. Eğer zihinsel görüntü veya anı şeklindeyseler, onları kelimelerle tarif edebilirsiniz. Etkin düşünceler ise için en fazla duygusal yoğunluğu taşıyan otomatik düşüncelerinizdir.

Otomatik düşünceleri belirlemeyi öğrenmek çok ilginç olabilir. Ancak bu otomatik düşüncelerin belirlenmesi farklı durumlarda hissettiklerimizin nedenlerini anlamanıza yardımcı olur. Düşüncelerinize ne kadar dikkat ederseniz bir ruh haline bağlı bir kaç düşünceyi belirlemek o kadar kolaylaşacaktır.

Aşağıda otomatik düşüncelerini belirlemenize yardımcı olacak sorular listelenmiştir. Duygu durumunuzun değiştiğini veya daha kötüye gittiğini hissettiğinizde aklınızdan geçenleri not alın. Ardından bu soruların her birini kendinize sorarak otomatik düşüncelerinizin çoğunu yakalama olasılığını arttıracaksınız.

Bu şekilde hissetmeye başlamadan hemen önce aklımdan ne geçiyordu?

Eğer doğru ise bu benimle ilgili ne anlama geliyor?

Bu, hayatim, geleceğim ve benim için ne anlama geliyor?

Ne olmasından korkuyorum ?

Eğer gerçekse, olabilecek en kotu şey ne ?

Bu, diğer insanların benim hakkımda ne tur düşünce(leri)/ duygu(ları) olduğunu gösteriyor?

Bu genel olarak diğer kişi(ler) ile ilgili ne anlama geliyor?

Bu durumda hangi zihinsel görüntüler ya da anılar beliriyor?

Zihinsel görüntüleri ve anıları bulmak için sadece zihninizi gezintiye çıkarın ve şiddetli hislere kapıldığınız bir durumu düşündüğünüzde aklınıza herhangi bir görüntünün gelip gelmediğine bakın.

4. ve 5. Sütunlar: En etkin Düşünceyi Destekleyen veya Desteklemeyen Kanıtlar

4. ve 5. Sütunlar, ‘’ Kanıt Nerede?’’ sorusunu sorar. Bu iki sütun otomatik düşünceler sütununda belirlediğiniz etkin düşünceleri destekleyen ya da desteklemeyen bilgiyi toplamanız için hazırlanmıştır.

Her iki sütunu doldurmaya başladığınızda etkin düşüncelerinizi varsayımlar ya da tahminler olarak düşünmeniz için yararlı olacaktır. Etkin düşüncelerinizin doğru olduğuna dair inancınızı geçici olarak bir kenara koyarsanızö vardığınız sonucu destekleyen ya da desteklemeyen kanıtlar bulmanız daha kolay olur. Sizde her otomatik düşüncenın ne kadar etkin olduğunu değerlendirmek yerine, her bir düşüncenin size ne kadar yoğun duygular hissetirdiğini düşünerek en etkin düşünceyi seçip yuvarlak içine alabilir ve sadece onun için kanıtlar arayabilirsiniz. Burada kendi fikriniz yerine etkin düşünceyi destekleyen ya da desteklemeyen veriyiö gerçekleri ve deneyimleri göz önüne alarak yazın. Çünkü burada ki bilgiler objektif veri ya da gerçeklerden oluşmalıdır.

Şiddetli bir ruh halinde iken inançlarımızın tamamen doğru olmadığını gösteren kanıtlar bulmak zor olabilir. Vardığımız sonucu destekleyen ve desteklemeyen kanıt bulmak ruh halimizin yoğunluğunu azaltmanın sırrıdır.

‘’En etkin ‘’ Düşüncenizi desteklemeyen kanıtlar bulmanıza yardımcı sorular

Bu düşüncenin her zaman tam olarak doğru olmadığını gösteren herhangi bir deneyimim oldu mu?

Eğer en yakın arkadaşım ya da sevdiğim biri böyle düşünseydi ona ne söylerdim?

Eğer en yakın arkadaşım yada beni seven biri böyle düşündüğümü bilseydiö bana ne söylerdi? Bana düşüncelerimin %100 doğru olmadığı ile ilgili nasıl kanıtlar gösterirdi?

Kendimi böyle hissetmiyorken, bu tür durum hakkında daha mı farklı düşünüyorum? Nasıl?

Geçmişte bu şekilde hissettiğim zaman, kendimi daha iyi hissetmemi sağlayacak ne düşünürdüm ?

Böyle bir durumda daha once bulundum mu ? ne oldu? bu durumla daha önceki durumlar arasında bir fark var mı ? daha önceki deneyimlerimden bana şimdi yardımı olabilecek ne öğrendim?

Düşüncemle çelişen ve şu anda önemsiz olarak değerlendirdiğim başka şeyler var mı?

Bu duruma beş yıl sonra dönüp baksam daha mı değişik bakarım ? deneyimimin herhangi farklı bir kısmına odaklanırmıyım ?

Kendimde ya da durumda göz ardı ettiğim güçlü ya da olumlu yönler var mı ?

3 ve 4. Sütunlarda kanıtlar tamamen desteklenmeyen herhangi bir sonuca mı varıyorum ?

Kendimi tamamen benim kontrolümde olmayan bir şey için mi suçluyorum ?

Bu soruları cevaplarken açığa çıkarttığınız kanıtları sadece düşünmeye kıyasla yazmanız oldukça önemlidir. Düşünce kayıt formunda etkin düşünceleri destekleyen ve desteklemeyen kanıtların hepsini bir arada görmeniz size daha iyi hissettirken, kanıtları aramaya devam ettikçe kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak esnek bir düşünme tarzı geliştireceksiniz.

6. Sütun: Alternatif / Gerçekci Düşünceler

Bu sütunda, 4 ve 5. Sütunlarda toplanan ve kaydedilen önemli kanıtları özetler. Eğer 4 ve 5. Sütunlardaki kanıtlar ilk, özgün, en etkin düşüncenizi hiç desteklemiyorsa, 6. Sütuna, durumun kanıtlarla tutarlı olan alternatif bir görüntüsünü yazın. Bunun tersi olarak kısmen destekliyor ise, ilk düşüncenizi hem destekleyen hem de desteklemeyen kanıtları özetleyen gerçekçi bir düşünce yazın.

Alternatif ya da gerçekçi düşünmek yalnızca olumlu düşünmek ya da rasyonalizasyon yapmak değildir. Onun yerine, var olan tüm kanıtlara dayanarak duruma ilişkin yeni bir anlam yansıtmaktır. Alternatif ya da gerçekçi düşünceler oluşturmak ö yaşamakta olduğunuz güçlüklere katkısı olan otomatik düşünce kalıplarından kurtulmanıza yardım eder. Eğer kendinizi ve durumları farklı bir açıdan görebiliyorsanız, kendiniz ve hayatınız hakkında daha iyi hissetmeye başlamanız olasıdır.

Alternatif ya da gerçekçi bir düşünce oluşturmak için aşağıdaki sorulardan yararlanabilirsiniz.

Alternatif ya da gerçekçi düşünmeye yardımcı sorular

Düşünce kayıt formu’nun 4 ve 5. Sütunlarında sıraladığım kanıtlara dayanarak, bu durum hakkında düşünmenin ya da onu anlamanın alternatif bir yolu var mı ?

‘’En etkin’’ düşüncemi destekleyen tüm kanıtları (4. Sütun) ve desteklemeyen tüm kanıtları (5.sütun) özetleyen birer cümle yazacağım. Oluşturduğum bu özet cümleleri ‘’ve’’ ile birleştirmek, topladığım tüm bilgiyi içeren gerçekçi bir düşünce yaratıyor mu?

Eğer sevdiğim biri aynı durumda olup bu şekilde düşünseydi ve bu bilgiye sahip olsaydı, benim ona önerim ne olurdu? duruma nasıl yaklaşmasını önerirdim?

Eğer en etkin düşüncem doğruysa, olabilecek en kötü sonuç nedir ? Eğer etkin düşüncem doğruysa olabilecek en iyi sonuç nedir ? Eğer en etkin düşüncem doğruysa olabilecek en gerçekçi sonuç nedir ?

Güvendiğim biri bu durumu başka bir şekilde değerlendirmenin bir yolunu düşünebilir mi ?

7. Sütun: Ruh Hallerini Tekrar Ölçün

Düşünce Kayıt Formu’ nun 7. Sütunu, 2. Sütunda belirlediğiniz ruh hallerini tekrar ölçmenizi gerektirir. Eğer inanılır bir alternatif ya da gerçekçi düşünce oluşturabildiyseniz, büyük bir ihtimalle rahatsız edici hislerinizin şiddetinin azaldığını göreceksiniz. Farkına vardığınız değişimin ölçüsü alternatif ya da gerçekçi düşüncelerinize ne kadar inandığınıza göre değişecektir. Örneğin, kişi sadece biraz (%10- 20 ölçüsünde ) inanıyorsa duygularında büyük bir değiş olmayacaktır. Zamanla, kişinin alternatif bakışı deneyimleriyle örtüştükçe, ilerlemeye yönelik umudu daha inanılır olacağı için ruh halinde daha büyük değişimler görülecektir.

Özetle düşünce Kayıt Formu doldurmanın iki avantajı vardır;

Düşünce Kayıt Formu sorun yaratan durumlar hakkındaki bakış açımızı genişleterek, daha dar ve çarpıtılmış tepkiler yerine, olayın tümüne uygun tepkiler vermenize yardımcı olur.

Düşünce Kayıt Formları daha esnek şekillerde otomatik olarak düşünmenize yardım eder. 20 ila 50 arasında düşünce kayıt formu doldurduktan sonra, birçok kişi rahatsızlık verici durumlarda, formu doldurmaya gerek duymadan alternatif ya da gerçekçi düşünceler üretmeye başladıklarını bildirmiştir. Bu noktaya ulaştığınızda, gerçek anlamda rahatsızlık verici olan durumları giderek daha az yaşayacaksınız ve enerjinizi geriye kalan sorunları çözmeye ve ortamlardan daha fazla keyif almaya ayırabileceksiniz.

Unutmayın ! Düşünce Kayıt Formu’nun amacı duyguları yok etmek değildir. Onun yerine bu form ö bir durum hakkında daha geniş bir bakış açısı kazanmanıza ve dolayısıyla duygusal tepkilerinizin yaşamınızdaki tüm durumlara, gerçekçi tepkiler olarak belirmesine yardımcı olması için hazırlanmıştır. Eğer düşünce kayıt formunuz düzgün olarak tamamlanmışsa ve ruh haliniz değişmediyse en etkin düşünceniz temel bir inanç olabilir. Belki de en etkin düşünceniz doğrudur. Eğer öyleyse, ruh halinizin şiddetinin azalması için bir eylem planı geliştirmek ve uygulamak gerekir.

Kaynakca:

Greenberger, D., Padesky, C,A. ( 2015). Evinizdeki Terapist,Dusuncelerinizi Degistirerek Duygulariniza Hakim Olmanin Yollari. Istanbul: Altin Kitaplar Yayinevi.

Clinician’s Guide to Mind Over Mood ( New York: The Guildford Press,1995)